Zašto se brokula treba svaki dan naći na vašem meniju?

Biljka iz porodice kupusa, brokula, niska je u kalorijama a bogata u vlaknima, vitaminima i mineralima koji nude brojne zdravstvene benefite.

Za optimalno zdravlje trebalo bi da konzumirate 2 1/2 šolje povrća svaki dan, ako unosite 2.000 kalorija dnevno, a 1/2 šolje brokule u vašem dnevnom meniju može vam pomoći u postizanju cilja.

Evo zašto…

Zdravi nutrijenti

Polovina šolje kuhane brokule sadrži samo 27 kalorija i respektabilnu količinu vitamina:

• 50,6 miligrama vitamina C
• 110 mikrograma vitamina K
• oko 1.207 jedinica vitamina A.

Vitamin C je potreban za rast i oporavak vašeg tkiva, dok vitamin K igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Vitamin A je sa druge strane neophodan za dobar vid.

Brokula je bogata i korisnim mineralima, uključujući kalijum, sa 229 miligrama u pomenutoj količini, i 31 miligram kalcijuma. Ćelije, tkiva i organi trebaju kalijum za normalno funkcionisanje, a kalcijum pomaže razvoju i održavanju jakih kostiju i zuba.

Dijetalna vlakna

Oba oblika vlakana – i nerastvorljiva i rastvoriljiva – nalaze se u brokuli. Nerastvorljiva vlakna ubrzavaju kretanje hrane kroz želudac i pomažu vam da redovno posećujete toalet. Rastvorljiva vlakna otapaju se u vodi i formiraju gel za vaš probavni trakt. To usporava varenje pa vaš želudac i creva nisu u stanju u potpunosti apsorbirati hranljive tvari kao što su šećer i skrob. Kao posledica toga, nivo holesterola opada, što može pomoći u zaštiti od moždanog udara i bolesti srca. Hrana sa velikom količinom rastvorljivih vlakana, kao što je brokula, čak može poboljšati toleranciju glukoze kod osoba sa dijabetesom.

Jedinjenja koja poboljšavaju zdravlje

Brokula je dobar izvor jedinjenja sumpora zvanih glukozinolati koji se razgrađuju u vašem telu da bi se formirali izotiocijanati. Izotiocijanati stimulišu enzime u vašem telu koji vam pomažu da uništite toksine i kancerogene.

Brokula takođe sadrži spoj koji se zove indol-3-karbinol, koji proizvodi diindolylmethane, ili DIM, kada dođe u kontakt sa želučanom kiselinom. Zbog svojih jakih antikancerogenih svojstava, DIM može pomoći u prevenciji raka dojke i prostate.

Možda te zanima

Proteinske palačinke sa limunom, makom i umakom od borovnice

Respiratorno olakšanje

Sulforafan je supstanca koje ima u izobilju u klici brokule i samoj brokuli. Ona može pomoći u zaštiti od respiratornih upala koje vode do stanja kao što su hronične opstruktivne bolesti pluća, astme i alergijskog rinitisa. Sulforafan uvećava proizvodnju antioksidativnih enzima u disajnim putevima koji pružaju zaštitu od napada slobodnih radikala koje udišete svakodnevno iz duvanskog dima, zagađenog vazuha i polena, a koji uništavaju vaše tkivo i dovode do raznih respiratornih problema.

A šta praviti sa brokulama?

Naš predlog je potaž, a u nastavku vam donosimo jedan brzi recept.

Sastojci:

• 1 velika glavica brokule, iseckana na manje komade
• 1 srednji krompir, iseckan na kolutove
• 1 glavica crvenog luka, sitno iseckana
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 4 šolje povrtnog bujona
• 1/2 šolje kuvane ovsene kaše
• 1/2 šolje bademovog mleka (ili drugog po izboru)
• 2 kašike maslinovog ulja
• So i biber po ukusu
• Prstohvat karija (opciono)

Uputstvo:

1. U velikoj šerpi zagrejte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte sitno iseckanu crvenu luk i beli luk, pa propržite dok ne postanu mekani i staklasti.
2. Dodajte iseckan krompir i brokulu u šerpu.
3. Sipajte povrtni bujon u šerpu i dodajte so, biber i kari po ukusu. Smanjite temperaturu na srednje-nisku i pustite da se sve krčka dok povrće ne omekša, što obično traje oko 20-25 minuta.
4. U međuvremenu, pripremite kuvanu ovsenu kašu. Kuvajte ovsene pahuljice prema uputstvima na pakovanju i ostavite ih sa strane.
5. Kada je povrće omekšalo, koristite štapni mikser da pažljivo izblendate supu dok ne postane kremasta. Ako nemate štapni mikser, supu možete izliti u blender i pažljivo izblendati, pa je zatim vratiti u šerpu.
6. Dodajte kuvanu ovsenu kašu i bademovo mleko u šerpu i dobro promešajte. Pustite da se kuva još nekoliko minuta, samo dok se sve sastojci dobro sjedine.
7. Probajte supu i prilagodite začine prema svom ukusu.
8. Poslužite vruću supu u zdjelama, možete je ukrasiti iseckanim peršunom, krutonima od tostiranog hleba ili malo veganskog sira.

Prijatno!