Koje je najbolje vreme za spavanje i buđenje?
U “idealnom” svetu, imali biste luksuz da idete ranije na spavanje i budite se rano, odmorni za produktivan dan koji je pred vama.
Međutim, određene obaveze, poput poslovnih zaduženja ili brige o deci, mogu otežati pridržavanje filozofiji “rano leći, rano ustati”.
Postoje dva važna aspekta kada je reč o snu: količina sna koju dobijate i doslednost u vremenu.
Odlazak na spavanje dok je mrak može osigurati dovoljno odmora i olakšati proces uspavljivanja. Takođe je važno da redovno dobijate adekvatnu količinu sna kako biste sprečili potencijalne zdravstvene posledice.
Ako tražite savet za raspored spavanja, razmotrite sledeće smernice za idealan san.
Najbolje vreme za spavanje
Idealno je da ljudi idu ranije na spavanje i bude se u ranim jutarnjim satima. Ovaj obrazac se podudara s našim biološkim tendencijama da prilagodimo svoj obrazac spavanja sa sunčevim. Sigurno ste primetili da ste prirodno pospani nakon zalaska sunca.
Tačno vreme zavisi od toga kada obično ustajete ujutru. Još jedan faktor je količina sna koja vam je potrebna svake noći.
Kako funkcioniše naš cirkadijalni ritam
Cirkadijalni ritam je termin koji opisuje prirodni raspored spavanja i buđenja vašeg mozga. To je poput našeg unutrašnjeg sata.
Svi doživljavamo prirodne padove budnosti i povećanu budnost tokom određenih vremenskih perioda u 24-satnom ciklusu. Ljudi su najpospaniji u dva trenutka: između 13 i 15 časova i između 2 i 4 časa ujutru.
Što je bolji kvalitet sna koji imate, manje je verovatno da ćete doživeti značajnu pospanost tokom dana.
Cirkadijalni ritam takođe određuje vaše prirodno vreme odlaska na spavanje i buđenja. Kada se naviknete da idete na spavanje i budite se u isto vreme svaki dan, vaš mozak se prilagođava ovom rasporedu.
Na kraju, možda ćete primetiti da lako zaspite noću i probudite se baš pre nego što zazvoni vaš alarm, bez ikakvih problema.
Vaš cirkadijalni ritam može biti van ravnoteže ako radite neredovne smene ili idete na spavanje u različito vreme tokom nedelje. To može rezultirati periodima pospanosti tokom dana.
Koliko sna nam je potrebno?
Većina stručnjaka preporučuje da odrasli imaju barem 7 sati sna svake noći. Evo raspodele prosečne količine sna koju biste trebali dobiti prema uzrastu:
- 0–3 meseca | 14–17 sati ukupno
- 4–12 meseci | 12–16 sati ukupno
- 1–2 godine | 11–14 sati ukupno
- 3–5 godina | 10–13 sati ukupno
- 9–12 godina | 9–12 sati ukupno
- 13–18 godina | 8–10 sati ukupno
- 18–60 godina | barem 7 sati svake noći
- 61–64 godine | 7–9 sati svake noći
- 65 godina i starije | 7–8 sati svake noći
Nuspojave nedovoljno sna
Ako doživljavate pospanost tokom dana, to je znak da noću ne dobijate dovoljno sna. Takođe, možete doživeti razdražljivost i zaboravnost. Nedovoljno sna na redovnoj osnovi može dovesti do dugoročnih zdravstvenih posledica, uključujući:
- češće oboljevanje
- visok krvni pritisak (hipertenzija)
- dijabetes
- bolest srca
- gojaznost
- depresija
Nuspojave previše sna
Iako su nuspojave nedovoljno sna dobro poznate, istraživači sada proučavaju zdravstvene posledice povezane s previše sna.
Mogli biste spavati previše ako primetite da vam je potrebno više od 8 do 9 sati sna redovno, možda čak i uz potrebu za dnevnom dremkom.
Spavanje previše može dovesti do mnogih istih nuspojava kao i nedovoljno sna, uključujući:
- depresiju
- razdražljivost
- kardiovaskularne probleme
Ipak, ovi efekti se ne moraju uvek pripisivati samom činu spavanja previše. Višak sna koji vam je potreban može biti znak povezanog osnovnog zdravstvenog problema. Neki od mogućih uzroka uključuju:
- anksioznost
- depresija
- apneja u snu
- Parkinsonova bolest
- dijabetes
- bolest srca
- gojaznost
- poremećaji štitne žlezde
- astma
Kada treba ići na spavanje?
Najbolje vreme za odlazak na spavanje je period u kojem možete postići preporučenu količinu sna za svoju starosnu grupu. Možete odrediti najbolje vreme odlaska na spavanje prema tome kada morate ustati ujutru i odbrojavati unazad 7 sati (preporučeni minimum za odrasle).
Na primer, ako trebate ustati do 6 ujutru, trebali biste razmotriti opuštanje pre 11 uveče.
Još jedan ključ je uspostaviti raspored spavanja koji možete održavati svake noći, čak i vikendom. Ostanak budan do kasno i spavanje u vikendima može otežati vraćanje na pravi put tokom radne nedelje.
Da zaključimo…
U globalu, najbolje je ići ranije na spavanje i buditi se rano svaki dan. Ipak, ovakav raspored sna možda neće odgovarati svakome.
Važno je da se pobrinete da dobijete dovoljno sna i da je to kvalitetan san. To možete osigurati odlaskom na spavanje i buđenjem u isto vreme svaki dan.
Razgovarajte s lekarom ako imate problema sa zaspivanjem noću, ili ako i dalje doživljavate pospanost tokom dana uprkos održavanju doslednog rasporeda spavanja. To može ukazivati na probleme sa kvalitetom sna, što može zahtevati dalja istraživanja.
(Healthline.com)
