Mislite da vam anksioznost kvari san? Možda je kriv povišen šećer u krvi
Okrivljujete stres i anksioznost za svoje neprospavane noći? Možda ste u pravu ali šta ako bi uzrok mogao biti u nečemu drugom? Nešto na šta možda niste ni pomišljali? Nutricionisti su nam otkrili zašto biste trebali obratiti pažnju na nivo šećera u krvi ukoliko imate problema sa spavanjem.
U kakvoj su vezi povišen šećer u krvi i nesanica?
Obično, kada opadne šećer u krvi, tijelo oslobađa kortizol koji je glavni hormon stresa u našem tijelu. Kortizol je odgovoran za podizanje niova šećera u krvi kada padne prenisko i šalje signale da se glukoza razgradi iz mišića ili jetre i otpusti u krvotok, kako bi se ponovno uspostavila ravnoteža šećera u krvi. Međutim, ako vam je nivo šećera u krvi neuravnotežena, vaše bi tijelo moglo ponavljati ovaj proces mnogo češće nego što bi trebalo.
Na primjer, ako ste večeru imali obrok sa stvarno visokim udjelom ugljenih hidrata, možda uz malo alkohola, šećer u krvi će vam se brzo povećati. Ovaj porast šećera bit će praćen naglim padom nekoliko sati kasnije kada ćete vjerovatno već čvrsto spavati. Zbog ovog pada šećera u krvi, tijelo oslobađa kortizol, zajedno sa adrenalinom, u krvotok. To uzrokuje da se budimo u ranim jutarnjim satima (3 ili 4 sata ujutro), osjećamo se tjeskobno, budno i moguće sa mučninom nakon buđenja.
PRIMJETITE NA VRIJEME: 8 ranih znakova da imate visok nivo šećera u krvi
Kako ishranom možete poboljšati nivo šećera u krvi i svoj san?
Prvi savjet koji bi vam svaki nutricionista dao jeste da svaki dan započnete uravnoteženim doručkom bogat proteinima i mastima. Na kraju, dovoljna količina proteina u svakom obroku će smanjiti žudnju i nepotrebnu glad. Trebamo oko 1 g proteina za svaki kg naše tjelesne težine.
Uravnotežavanje šećera u krvi putem ishrane može biti izazovno zbog intenzivne žudnje i prirode ovisnosti o određenim namirnicama. Držite se ovih savjeta kako biste postigli rezultate!
Hranjljiv doručak
Jedite doručak s malo ugljenih hidrata s visokokvalitetnim mastima i proteinima. Kada se ujutru probudite, dugo niste jeli. Vaš hormon kortizol je najviši. Pobrinite se da jedete unutar jednog sata nakon buđenja.
Previsok nivo šećera u krvi može prouzrokovati da se probudite bez apetita ili sa osjećajem mučnine. To često može biti nuspojava adrenalina koji se oslobađao tokom noći, kao što je ranije spomenuto. Pokušajte ovdje pojesti malo proteina npr. par kuhanih jaja ili šaku orašastih plodova. Nakon nekoliko dana, vaša bi mučnina trebala popustiti. U samo 2-3 dana stabilizacije šećera u krvi više se ne biste trebali probuditi s mučninom.
Međuobrok bogat proteinima
Ako osjećate nesvjesticu ili razdražljivost između obroka, pojedite međuobrok s visokim sadržajem proteina. Jaja, orašasti plodovi, sjemenke, nemasno meso, voćni zeleni smoothie s mjericom vašeg omiljenog proteinskog praha, zdrava proteinska pločica… Kada vam se šećer u krvi počne uravnotežavati, otkrićete da možete biti siti i bez obroka, ali, to dolazi s vremenom.
Smanjite unos ugljenih hidrata
Ishrana sa visokim udjelom ugljenih hidrata osnova je neravnoteže šećera u krvi. Ako se osjećate pospano ili žudite za šećerom nakon što jedete, vjerojatno ste pojeli previše ugljenih hidrata. Vaš tanjir bi trebao biti oko 25% proteina, 25% ugljenih hidrata, 10% masti i 40% povrća.
Birajte integralni/raženi kljeb, smeđu rižu, kinoju, heljdu, batat, integralnu tjesteninu… Cjelovite žitarice sadrže više vitamina, minerala i vlakana, pa obično uzrokuju manje skokove šećera u krvi.
Mnogi simptomi neravnoteže šećera u krvi, kao što su problemi sa spavanjem, razdražljivost i pad energije, počinju se smanjivati kada se počne sa ishranom sa manje ugljenih hidrata. Neidentifikovana intolerancija na hranu također može izazvati želju za šećerom ili umor nakon jela, tako da bi bilo dobro da se posavjetujete i sa nutricionistom.
Izbjegavjte slatko prije spavanja
Pokušajte izbjegavati slatku ili škrobnu hranu prije spavanja. Ovo je jedna od najgorih stvari koje neko sa neuravnoteženim šećerom u krvi može učiniti. Vaš šećer u krvi će pasti tokom noći kada spavate i vjerojatno će se adrenalin i kortizol oslobađati dok budete spavali, stvarajući nemiran san ili buđenje u 3 sata ujutru.
