Evo kako EFIKASNO ojačati imunitet u sezoni prehlade i gripa

Kako se godišnja doba mijenjaju, ili bolje je reći, kada je proljeće u januaru, a pri tom se prave i planovi za praznike, možda ćete vrštiti intervenciju svog ormarića za lijekove i sumirati utiske prošlogodišnje sezone prehlade i gripa. Ipak, najbolji načini da ojačate svoj imunitet često se nalaze u vašim svakodnevnim navikama i sasvim prirodnim namirnicama. Naravno, dobro je imati lijekove pri ruci u slučaju da se vi ili vaša voljena osoba razbolite , ali najbolja priprema za sezonu prehlade i gripa je prevencija.

Šta uzrokuje slab imunitet?

Raznovrsni su faktori koji mogu uticati na naš imunitet. Od lošeg načina ishrane, prekomjernog konzumiranja alkohola, pušenja, preko stresa, manjka sna, do imunosupresivnih lijekova, starenja i gojaznosti. A kako uopšte prepoznati slab imunitet? Da li je on slab samo onda kada baš sve linije odbrane popuste pa se razbolimo ili se može prepoznati i raditi na njemu ranije?

Ako vaš imuni sistem radi na neoptimalnom nivou, možete osjetiti niz znakova i simptoma. Nećete svi sa lošom imunološkom funkcijom imati iste simptome, a mnogi ljudi neće pokazivati nikakve simptome.

Znakovi slabe imunološke funkcije mogu uključivati:

Čestu bolest
Umor
Ponovljenje infekcije
Problemi sa varenjem
Sporo zarastajuće rane

Postoji nekoliko načina na koje možete prirodno održavati zdravlje imuniteta kako biste podržali urođenu sposobnost vašeg tijela da se zaštiti od bolesti, kao i da smanjite težinu simptoma ako se razbolite.

1. Upravljajte svojim stresom

Dugotrajni stres može uticati na vaš imuni sistem. Hronični stres podiže nivo kortizola i adrenalina. Višak ovih hormona stresa može izazvati povišen krvni pritisak, povišen nivo sećera u krvi i smanjenu sposobnost varenja. Ove reakcije na povećani kortizol i adrenalin mogu na kraju dovesti do srčanih bolesti, disfunkcije crijeva, dijabetesa i autoimunih bolesti.

Svjesnost je praksa koja može pomoći da se smiri um i tijelo i koristan je mehanizam za suočavanje sa stvarnim i percipiranim stresorima u vašem životu. Svjesnost je čin prisutnosti u trenutku, ne fokusiranja na prošlost niti na budučnost, samo življenja u trenutku koji vam se predstavio. Na primjer, uzmite u obzir misli koje imate dok, na primjer, šetate svog psa. Da li razmišljate o razočaravajućem neuspjehu, koje su vam opcije za večeru koju imate zakazanu ili birate da uživate u hladnom povjetarcu, svježem vazduhu i suncu na licu?

Drugi zdravi načini da se nosite sa osjećanjem stresa uključuju razgovor sa nekim objektivnim poput mentora ili terapeuta od povjerenja, pohađanje časova joge, meditiranja i davanja prioriteta brizi o sebi.

MOŽDA VAS ZANIMA: ULTIMATIVNI vodič za prevazilaženje stresnih situacija

2. Spavajte dovoljno

Manje sati i loš kvalitet sna povezani su sa povećanom stopom bolesti i vjerovatnoćom da se prehladite. Nedostatak sna takođe može produžiti vašu bolest uz duže vrijeme oporavka.

Preporučuje se da odrasli spavaju najmanje sedam sati svake noći. Tinejdžerima je potrebno više sna, uz preporuku 8-10 sati. Malđoj djeci može biti potrebno još više, za malu djecu i novorođenčad preporučuje se do 14 sati.

Ovi savjeti će vam pomoći da bolje spavate, poboljšavajući vaše imunološko zdravlje dok drijemate:

Isključite uređaje najmanje jedan sat prije spavanja
Idite u krevet u isto vrijeme svake noći
Izložite se jakom svjetlu ili sunčevoj svjetlosti tokom dana
Ako morate da odspavate, neka to bude 30 minuta ili manje
Izbjegavajte da pijete alkohol
Izvjegavajte da jedete velike obroke prije spavanja
Okupajte se ili istuširajte neposredno prije spavanja
Vježbajte ujutru ili rano popodne
Prijuštite sebi lijepu posteljinu, dobar jastuk i odličan dušek

3. Pomjerite svoje tijelo da ojačate imunitet

Vježbanje je prirodni način podrške mnogim tjelesnim funkcijama i sistemima, uključujući imunitet. Preporučuje se umjerena vježba za održavanje imunološke funkcije, međutim, čini se da intenzivne i teške vježbe donose više štete nego koristi.

Primjeri umjernih vježbi uključuju:

Vježbajte u teretani 3-4 puta nedeljno
Brzo hodanje u prosjeku oko 30 min
Vodeni aerobik do 30 min
Vožnja biciklom 30 min
Igranje tenisa
Planinarenje
Preskakanje užeta 15 min
Plivanje 20 min
Plesanje 30 min

Vježbanjem se oslobađa hormon stresa, povećava tjelesna temperatura što može pomoći u spriječavanju razvoja bakterija i pojačava disanje što pomaže da se bolest izbaci iz pluća.

4. Hrana bogata nutrijetntima ključna je za imunitet

Ishrana bogata vitaminima i mineralima može biti najvažniji dio slagalice vašeg zdravog imunološkog sistema.

Hrana biljnog porijekla obezbjeđuje većinu hranljivih materija potrebnih imunim ćelijama da bi one funkcionisale optimalno i zaštitile vaše tijelo od bolesti.

Namirnice bogate hranljivim materijama koje su odlične za podršku imunološkom sistemu uključuju:

Namirnice bez masti kao što su maslinovo ulje, skuša, losos, kurkuma, laneno sjeme i čia sjeme.
Fermentisana hrana bogata probioticima kao što su kiseli kupus, kefir…
Hrana sa visokim sadržajem vitamina C uključujući limun, grejpfrut, crvene paprike, špinat, papaju i pomonarandže.
Hrana bogata antioksidansima uključujući brokoli, zeleni čaj, borovnice, crnu čokoladu, pasulj, atričoke i goji bobice.
Hrana bogata vitaminom E kao što su bademi, sjemenke suncekreta, špinat, lješnici i kikiriki.
Hrana bogata cinkom poput ostriga, rakova, dagnji, jastoga, pasulja, i orašastih plodova.

PROČITAJTE: Rana upozorenja da našem organizumu nedostaje vitamin C

5. Dodatak sa vitaminima, mineralima i biljnim preparatima za jačanje imuniteta.

Ako ste poput mnogih odraslih, postoji velika šansa da ne jedete preporučene porcije od najmanje dvije šolje voća i tri šolje povrća svaki dan.

Dok je povećanje biljne hrane najbolje rješenje, suplementi mogu pomoći da se premosti jaz u slučaju da ne uspjete.

Vitamini i minerali potrebni vašem imunološkom sistemu koji se mogu dopuniti uključuju:

Cink, smanjuje trajanje prehlade za 33% i ključan je za funkcionisanje imunih ćelija, posebno neutrofila i ćelija prirodnih ubica.
Vitamin C, smanjuje trajanje prehlade za 8% i pomaže ćelijama da pravilno obavljaju svoje zadatke, uključujući i T-ćelije
Vitamin D, pomaže u balansiranju imunološkog sistema tokom sezone prehlade i gripa.
Botanički dodaci su takođe korisni za imunološko zdravlje svojim antivirusnim i antibakterijskim svojstvima:
Bijeli luk – pokazalo se da uzimanje bijelog luka smanjuje učestalost prehlade za približno 30%. Ima antivirusna i antibakterijska svojstva.
Bazga – Ova bobica divnog ukusa često se pravi kao sirup, koji je pokazao tkakođe antivirusna svojstva.
Origano – Sa antivirusnim svojstvima, dodatak origanu je idealan za optimalno imunološko zdravlje u sezoni prehlade i gripa.

Iako ništa ne može garantovati da nećete dobiti prehladu ili grip ove sezone, ove smjernice će vam pomoći da poboljšate svoj imunitet na prirodni način, dajući vam najbolju šansu da se izborite sa infekcijom i smanjite trajanje i težinu simptoma ako se razbolite.