Evo kako EFIKASNO ojačati imunitet u sezoni prehlade i gripa

Kako se godišnja doba menjaju, a pri tom se prave i planovi za praznike, možda ćete vrštiti određene intervenciju svog ormarića za lekove. Zdravija ipak savetuje da načine za ojačavanje imuniteta nalazite u vašim svakodnevnim navikama i sasvim prirodnim namirnicama. Naravno, dobro je imati lekove pri ruci u slučaju da se vi ili vaša voljena osoba razbolite, ali najbolja priprema za sezonu prehlade i gripa je prevencija.

Šta uzrokuje slab imunitet?

Raznovrsni su faktori koji mogu uticati na naš imunitet. Od lošeg načina ishrane, prekomernog konzumiranja alkohola, pušenja, preko stresa, manjka sna, do imunosupresivnih lekova, starenja i gojaznosti.

A kako uopšte prepoznati slab imunitet?

Da li je on slab samo onda kada baš sve linije odbrane popuste pa se razbolimo ili se može prepoznati i raditi na njemu pre?

Ako vaš imunološki sistem radi na neoptimalnom nivou, možete osetiti niz znakova i simptoma. Nećete svi sa lošom imunološkom funkcijom imati iste simptome, a mnogi ljudi neće pokazivati nikakve simptome.

Znakovi slabe imunološke funkcije mogu uključivati:

Čestu bolest
Umor
Ponovljenje infekcije
Problemi sa varenjem
Sporo zarastajuće rane

Šta da radim da ojačam svoj imunitet?

Postoji nekoliko načina za prirodno održavanje zdravlja kako biste podržali urođenu sposobnost vašeg tela da se zaštiti od bolesti, kao i da smanjite težinu simptoma ako se razbolite.

1. Upravljajte svojim stresom

Dugotrajni stres može uticati na vaš imunološki sistem. Hronični stres podiže nivo kortizola i adrenalina. Višak ovih hormona stresa može izazvati povišen krvni pritisak, povišen nivo šećera u krvi i smanjenu sposobnost varenja. Ove reakcije na povećani kortizol i adrenalin mogu na kraju dovesti do srčanih bolesti, disfunkcije creva, dijabetesa i autoimunih bolesti.

Svesnost je praksa koja može pomoći da se smiri um i telo i koristan je mehanizam za suočavanje sa stvarnim i percipiranim stresorima u vašem životu. Svesnost je čin prisutnosti u trenutku, bez fokusiranja na prošlost ili budućnost, odnosno samo življenje u trenutku koji vam se predstavio. Na primer, uzmite u obzir misli koje imate dok, na primjer, šetate svog psa. Da li razmišljate o razočaravajućem neuspehu, koje su vam opcije za večeru koju imate zakazanu ili birate da uživate u hodanju po jesenjem lišću i hladnom vazduhu na obrazima.

Drugi zdravi načini da se nosite sa osećanjem stresa uključuju razgovor sa nekim objektivnim poput mentora ili terapeuta od poverenja, pohađanje časova joge, meditiranja i davanja prioriteta brizi o sebi.

Spremili smo za vas i ULTIMATIVNI vodič za prevazilaženje stresnih situacija.

2. Spavajte dovoljno

Manje sati i loš kvalitet sna povezani su sa povećanom stopom bolesti i verovatnoćom da se prehladite. Nedostatak sna takođe može produžiti vašu bolest, odnosno biće duže vreme oporavka.

Preporučuje se da odrasli spavaju najmanje sedam sati svake noći. Tinejdžerima je potrebno više sna, uz preporuku 8-10 sati. Mlađoj deci može biti potrebno još više, a za malu decu i novorođenčad preporučuje se do 14 sati.

Ovi saveti će vam pomoći da bolje spavate, poboljšavajući vaše imunološko zdravlje dok dremate:

Isključite uređaje najmanje jedan sat pre spavanja.
Idite u krevet u isto vreme svake noći.
Izložite se jakom svetlu ili sunčevoj svetlosti tokom dana.
Ako morate da odspavate, neka to bude 30 minuta ili manje.
Izbegavajte da pijete alkohol.
Izbegavajte da jedete velike obroke pre spavanja.
Okupajte se ili istuširajte neposredno pre spavanja.
Vežbajte ujutru ili rano popodne.
Priuštite sebi lepu posteljinu, dobar jastuk i odličan dušek.

Pročitajte i šta vam sanjarenje govori o kvalitetu sna.

3. Aktivirajte svoje telo da ojačate imunitet

Vežbanje je prirodni način podrške mnogim telesnim funkcijama i sistemima, uključujući imunitet. Preporučuje se umerena vežba za održavanje imunološke funkcije, međutim, čini se da intenzivne i teške vežbe donose više štete nego koristi. Ovde pročitajte kada NE TREBA da trenirate ukoliko ste prehlađeni, a kada je to u redu.

Primeri umernih vežbi uključuju:

Vežbanje u teretani 3-4 puta nedeljno
Brzo hodanje u proseku oko 30 minuta
Vožnja biciklom 30 minuta
Igranje tenisa
Planinarenje
Preskakanje užeta 15 minuta
Plivanje 20 minuta
Plesanje 30 minuta

Vežbanjem se oslobađa hormon stresa, povećava telesna temperatura, što može pomoći u sprečavanju razvoja bakterija, i pojačava disanje – što pomaže da se bolest izbaci iz pluća.

4. Hrana bogata nutrijentima ključna je za imunitet

Ishrana bogata vitaminima i mineralima može biti najvažniji dio slagalice vašeg zdravog imunološkog sistema.

Hrana biljnog porekla obezbeđuje većinu hranljivih materija potrebnih imunim ćelijama da bi one funkcionisale optimalno i zaštitile vaše telo od bolesti.

Namirnice bogate hranljivim materijama koje su odlične za podršku imunološkom sistemu uključuju:

Namirnice bez masti kao što su maslinovo ulje, skuša, losos, kurkuma, laneno seme i čia seme.
Fermentisana hrana bogata probioticima kao što su kiseli kupus, kefir i slično.
Hrana sa visokim sadržajem vitamina C, uključujući limun, grejpfrut, crvene paprike, špinat i pomonarandže.
Hrana bogata antioksidansima, uključujući brokoli, zeleni čaj, borovnice, crnu čokoladu, pasulj i goji bobice.
Hrana bogata vitaminom E, kao što su bademi, semenke suncekreta, špinat, lešnici i kikiriki.
Hrana bogata cinkom, poput ostriga, rakova, dagnji, jastoga, pasulja i orašastih plodova.

Pročitajte koja su to rana upozorenja da našem organizumu nedostaje vitamin C.

5. Dodatak sa vitaminima, mineralima i biljnim preparatima za jačanje imuniteta

Ako ste poput mnogih odraslih, postoji velika šansa da ne jedete preporučene porcije od najmanje dve šolje voća i tri šolje povrća svaki dan. Dok je povećanje biljne hrane najbolje rešenje, suplementi mogu pomoći da se premosti jaz u slučaju da ne uspete.

Vitamini i minerali potrebni vašem imunološkom sistemu koji se mogu dopuniti uključuju:

Cink, smanjuje trajanje prehlade za 33% i ključan je za funkcionisanje imunih ćelija, posebno neutrofila i ćelija prirodnih ubica.
Vitamin C, smanjuje trajanje prehlade za 8% i pomaže ćelijama da pravilno obavljaju svoje zadatke, uključujući i T-ćelije.
Vitamin D, pomaže u balansiranju imunološkog sistema tokom sezone prehlade i gripa.
Botanički dodaci su takođe korisni za imunološko zdravlje svojim antivirusnim i antibakterijskim svojstvima:
- Beli luk – pokazalo se da uzimanje belog luka smanjuje učestalost prehlade za približno 30%. Ima antivirusna i antibakterijska svojstva.
- Bazga – ova bobica divnog ukusa često se pravi kao sirup, koji je pokazao antivirusna svojstva.
- Origano – sa antivirusnim svojstvima, dodatak origana je idealan za optimalno imunološko zdravlje u sezoni prehlade i gripa.

Iako ništa ne može garantovati da nećete dobiti prehladu ili grip ove sezone, ove smernice će vam pomoći da poboljšate svoj imunitet na prirodni način, dajući vam najbolju šansu da se izborite sa infekcijom i smanjite trajanje i težinu simptoma ako se razbolite.