Kako da izgradite biceps?
Hoćeš veći i bolji biceps? ZdraviJa u tom slučaju preporučuje naučni pristup treningu, koji vam može pomoći da ostvarite svoj puni potencijal u odnosu na vaše ciljeve. Uvođenjem ovih pet specifičnih strategija u vašu normalnu trening rutinu, steći ćete veću veličinu i bolji kvalitet mišića.
Nabavite šipku za zgibove
Ukoliko nabavite šipku za zgibove, uvijek ćete da dohvat ruke imati priliku da vježbate i razvijate vaš bicpes. Ovako nikada nećete propustiti svoju dnevnu dozu zgibova, koja će vas dovesti do savršenog izgleda i kvaliteta vašeg bicepsa. Započnite trening sa četiri seta zgibova. Probajte da svaki od ovih setova bude drugačiji, po položaju ruku ili ostatka tijela.
Sjedite kada dižete tegove
Do sada vjerovatno znate da ste kada radite vježbe na nogama, poprilično ograničeni u namjeri da najpravilnije uradite vježbe snage ruku. Ukoliko sjednete i eliminišete kretanje donje polovine tijela, napravićete uslugu svojim butinama, a to će vam takođe pomoći da se fokusirate na biceps i više ga opteretite. Većina ovako može podići 20-30% veće težine. Radite oko tri seta po treningu za početak i potom ispratite ovu vježbu sa 2-3 seta stojećih dizanja.
Istežite se
Već smo pisali o tome da je istezanje možda i najbitniji dio treninga. Kada se radi o rukama, izuzetno je važno da radite sve vježbe istezanja za ruke koje poznajete, i to i prije i poslije treninga.
Koristite i male tegove
Već godinama, bodibilderi smatraju da mali tegovi služe isključivo za period poslije težeg treninga snage. Ipak, istraživanja su pokazala da mali tegovi stavljaju najveći naglasak na biceps. Da biste stvarno pokrenuli kritičnu glavu bicepsa, morate dosljedno raditi vježbe sa malim tegovima. Savjet: Umjesto da dižete težinu tik ispred svog tijela, pokušajte to uraditi ispred sebe, na oko 45 stepeni od vašeg trupa, prema suprotnom ramenu od ruke kojom dižete teg. Ovo će još više naglasiti opterećenje na dugi dio bicepsa, te će se vaš rad itekako moći vidjeti okom i to jako brzo.
Vježbajte sa gumenom trakom
Iako ne izgledaju ozbiljno, ove trake pružaju jedinstvenu vrstu otpora koji se zove linearna varijabilna otpornost. To znači da, s obzirom na to da se opseg kretanja povećava tokom vježbanja, tako raste i otpor. Koristeći gumene trake omogućavate maksimalnu napetost na bicepsu, koja je potrebna za maksimalni rast. Osjećaćete ovo u blagim bolovima i peckanju bicepsa. Savjet: Završite vježbanje bicepsa sa tri seta od 10-15 ponavljanja vježbi sa gumenom trakom.
