3 vežbe za istezanje pre spavanja
Svi znamo koliko je istezanje važno, ali ga nekako gotovo nikada ne praktikujemo. Zbog toga je ZdraviJa odlučila da ti pokaže 3 jednostavne i brze vežbe istezanja koje treba da počneš da praktikuješ pred spavanje.
Pre nego što krenemo sa vežbicama, brzi podsetnik: Udahnite duboko. Disanje će pomoći u ublažavanju napetosti mišića, opuštanju tela i smirivanju nervnog sistema za maksimalnu korist od istezanja.
#1 Povlačenje vrata
Pomaže u oslobađanju napetosti u ukočenim mišićima vrata i gornjih trapeznih mišića. Ovi mišići imaju tendenciju da se stežu zbog dugotrajnog sedenja ili stresa, tako da njihovo istezanje pre spavanja promoviše mirniji noćni san.
Kako se radi: Sedite u udobnom položaju, sedite lepo i visoko sa spuštenim ramenima nadole i nazad. Stavite levu ruku iza donjeg dela leđa, držeći rame dole i leđa i grudi otvorenim. Stavite desnu ruku na levu stranu glave i lagano počnite da pustite da težina ruke povuče glavu nadole do desnog ramena, držeći suprotno rame pritisnutim. Zadržite 3 do 5 udisaja. Počnite da rotirate bradu ka desnom pazuhu, stavite ruku na podnožje potiljka i lagano pustite da težina ruke povuče glavu nadole dok levo rame ostaje prevrnuto nadole i nazad. Ovo stvara dublje istezanje vrata i gornjim trapeznim mišićima. Zadržite 3 do 5 udisaja. Ponovite na drugoj strani.
#2 Sirena istezanje
Kako se radi: Sedite u raširenom položaju, ukršteno, sedite sa guzom na petama sa skupljenim kolenima. Sedite visoko sa spuštenim ramenima unazad. Ispružite desnu ruku do neba i stavite levu na pod. Ispružite desnu ruku prema gore, i počnite da protežete levo. Pokušajte da dovedete ruku paralelno sa podom, jer će leva podlaktica pasti na tlo. Istezanje će biti na desnoj strani tela. Za dublje istezanje, držite ruku preko i rotirajte grudi prema nebu, usmeravajući i oči ka nebu. Zadržite istezanje 3 do 5 udisaja. Ponovite na drugoj strani. Ponovite 2 do 4 puta. Napomena: Ako sedite u raširenom, ukrštenom ili Z sedećem položaju, uverite se da oba guza ostanu na zemlji. Ako sedite sa guzom na petama sa zatvorenim kolenima kada se istežete u stranu, pustite suprotni kuk da seže do poda.
#3 Otvaranje srca
Ovo istezanje je dobar način da otvorite gornji deo tela i da se borite protiv lošeg držanja koji dolazi od celodnevnog sedenja za stolom ili gledanja u telefon. Opušta mišiće na grudima, ramenima, gornjem delu leđa i vratu.
Kako se radi: Sedeći na stolu ili sa jednom ispruženom nogom, a drugom savijenom prema butini, sedite lepo i visoko. Savijte nožne prste nazad prema kolenu i počnite da hodate rukama po dužini noge dok zaokružujete leđa. Ruke mogu zgrabiti stopalo ili ostati na zemlji. Zaokružite leđa i približite koleno nosu da biste se istegnuli. Zadržite 3 do 5 udisaja, sve dublje u istezanje sa svakim izdisajem. Uhvatite vrh stopala sa prstima još uvek savijenim unazad, gurnite grudi napred, poravnajte leđa, okrenite ramena nadole i nazad, izvlačeći oči napred. Zadržite istezanje 3 do 5 udisaja. Prođite kroz ove deonice 2 do 4 puta. Ponovite na drugoj nozi.
Možda vam bude interesantno: 12 joga poza koje možete raditi u avionu
