Vježbe za cijelo tijelo koje možete raditi bez ikakvih pomagala
Avgust je počeo, pa ako još niste krenuli sa treniranjem, vrijeme je da započnete. Kako ne biste trošili novac na teretanu, kućne tegove i slično, ZdraviJa vam donosi vježbe koje možete raditi u svom domu, bez ikakvih pomagala. Ukoliko se ne bavite fizičkom aktivnošću, započnite sa 4 serije po 15 ponavljanja za svaku od vježbi. Vremenom povećavajte broj ponavljanja.
Iskorak
Iskorak je vježba kojom zatežete vaše noge i zadnjicu. Stanite uspravno sa rukama na bokovima ili ispred sebe. Noge raširite u širini ramena. Iskoračite jednom nogom i spustite se toliko da vam oba koljena grade ugao od 90 stepeni. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu.
Ovu vježbu možete izvesti na više načina.
Kada se spustite u položaj iskoraka zadržite se u toj pozi i blago pomjerajte trup gore – dole. Takođe, možete se poslužiti stolicom na koju ćete osloniti jednu nogu, a drugu savijati u koljenu pod uglom od 90 stepeni. Ukoliko želite da pojačate intenzitet vježbe, umjesto tegova poslužite se flašama koje ste prethodno napunili vodom ili pijeskom.
Povlačenje
Lezite na pod. Odignite vaše noge i gornji dio trupa, tako da pod dodirujete samo zadnjicom. Privucite noge prsima, a potom ponovo ispružite. Ruke sve vrijeme držite pored kukova, ili iza glave. Napravite nekoliko ponavljanja.
Klasični čučnjevi
Čučnjevi su definitivno najbolja vježba za zatezanje mišića zadnjice i nogu. Stanite uspravno tako da vam stopala budu u širini ramena. Savijte koljena kao da ćete sjesti, a potom se ispravite. Ruke držite na kukovima ili ih ispružite ispred sebe.
I ovu vježbu možete izvesti na nekoliko načina. Sumo čučanj se izvodi u što širem raskoraku, tako da kada se spustite, zadnjicom gotovo da dodirujete pod. Za razliku od njega, uski čučanj se izvodi sa potpuno skupljenim nogama.
Obratite pažnju da tokom izvođenja čučnja ne savijate kičmu. Kao i za iskorak, možete se poslužiti flašom kako biste pojačali intezitet vježbe.
Sprinter
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i sprintajte u mjestu. Kako bi vježba imala što veći efekat podižite koljena što više možete. Ruke držite savijene uz tijelo.
Skok čučanj
Stanite u nešto širi raskorak i uradite klasični čučanj, ali umjesto da se polako ispravite, vi skočite. Rukama sve vrijeme pratite pokrete tijela.
Spider Climber Burpees
Stanite uspravno sa stopalima u širini vaših ramena. Spustite se u položaj za sklek. Jednu nogu podignite kao da ćete se penjati uza zid te je vratite u prvobitan položaj. Ponovite isto drugom nogom. Ustanite i ponovite postupak.
Čučanj za trbušne mišiće
Ako ste mislili da su čučnjevi dobri samo za mišiće nogu i zadnjice, varate se. Ukoliko pravilno izvedete sljedeću vježbu aktiviraćete cijelo tijelo. Ruke savijene u laktovima stavite iza glave i uradite sumo čučanj. Kada se vratite iz čučnja, jednu nogu savijte do lakta. Uradite isto sa drugom nogom.
Glute Bridges
Lezite na leđa i podignite zadnjicu tako da se rukama i gornjim dijelom leđa oslanjate na pod. Podignite nogu uspravno, a zatim to isto ponovite drugom nogom. Ova vježba je odlična jer u njenom izvođenju osim mišića nogu i zadnjice, učestvuju i mišići ruku i stomaka.
Prije svakog treniranja obavezno se dobro zagrijte kako biste spriječili povrede.
