Vežbe za celo telo koje možete raditi bez ikakvih pomagala

Avatar photo
vezbe bez sprava

Ako još uvek niste imali vremena da počnete da trenirate u obližnjoj teretani, to nije razlog da ne trenirate kod kuće. Kako bismo vam olakšali taj poduhvat, u današnjem tekstu vam predstavljamo nekoliko osnovnih vežbi koje možete raditi u svom domu, bez ikakvih pomagala. Ukoliko tek počinjete da se bavite fizičkom aktivnošću, počnite sa 3 serije (15 ponavljanja u svakoj seriji, odnosno 40 sekundi po seriji za vežbe kao što su trčanje u mestu i plenk) za svaku od ovih vežbi. S vremenom ćete, naravno, povećavati broj ponavljanja.

Trčanje u mestu

Trčanje u mestu je jednostavna, ali vrlo efikasna kardiovaskularna vežba koja se može obavljati bilo gde. Ova vežba je odličan način da se zagrejete i sagorite kalorije. Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena i počnite da trčite u mestu. Kako bi vežba imala što bolji efekat, podižite kolena što više možete. Ruke držite savijene uz telo.

Jumping jacks

jumping jacks

Stanite uspravno, sa stopalima postavljenim jedno uz drugo i rukama uz telo. Zatim skočite šireći noge u stranu i podignite ruke iznad glave. Kada izvedete ovaj pokret, ruke bi trebalo da se sastanu iznad glave. Brzo se vratite u početni položaj, spajajući noge i spuštajući ruke uz telo. Ponavljajte ove korake u ritmu, čineći brze, kontrolisane pokrete. Najvažnije je održavati dinamiku i ritam tokom vežbe. Jumping jacks je odlična kardiovaskularna vežba koja angažuje mišiće nogu i ruku, a evo još razloga zašto treba da ih radite.

Iskorak

Iskorak je sjajna vežba koja će vam pomoći da ojačate i zategnete noge i zadnjicu. Stanite uspravno držeći ruke na kukovima ili ispred sebe. Stopala postavite tako da budu u širini ramena. Iskoračite jednom nogom i spustite se toliko da vam kolena grade ugao od 90 stepeni. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vežbu.

Čučanj

cucanj

Čučanj je još jedna odlična vežba za zatezanje mišića zadnjice i nogu. Stanite tako da vam stopala budu u širini ramena. Savijte kolena kao da ćete sesti, a potom se ispravite. Ruke držite na kukovima ili ih ispružite. Ovu vežbu možete izvoditi na nekoliko načina. Sumo čučanj se izvodi u što širem raskoraku, tako da zadnjicom gotovo dodirujete pod. Za razliku od njega, uski čučanj se izvodi tako što ćete skupiti noge.

Skok čučanj

Pored klasičnog čučnja, sjajna vežba je i skok čučanj. Stanite u nešto širi raskorak i uradite klasični čučanj, ali umesto da se polako ispravite, vi skočite. Rukama sve vreme pratite pokrete tela. Ova vežba je malo zahtevnija od klasičnog čučnja.

Plenk

plank

Možda te zanima
treniranje i prehlada

Plenk je vežba koja jača core mišiće, ramena, leđa i noge. Lezite na pod licem nadole. Savijte laktove pod pravim uglom i postavite ih ispod ramena. Postavite podlaktice na pod. Ispravite noge, podignite kukove i držite telo u ravnoj liniji od glave do pete. Gledajte prema podu i ostanite u istom položaju najmanje 30 sekundi.

Spider Climber Burpees

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite se u položaj za sklek. Jednu nogu podignite u stranu, kao da ćete se penjati uz zid te je vratite u prvobitni položaj. Ponovite isto drugom nogom. Ustanite, skočite, pa ponovite postupak.

Most za zadnjicu

Lezite na leđa i podignite zadnjicu tako da se rukama i gornjim delom leđa oslanjate na pod. Spustite se na pod, pa ponovite pokret. Ova vežba je odlična jer u njenom izvođenju osim mišića nogu i zadnjice, učestvuju i mišići stomaka.

Redovno izvođenje ovih vežbi pruža holistički pristup održavanju fizičke forme, poboljšava snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Važno je pridržavati se pravilne tehnike izvođenja, postepeno povećavati intenzitet i prilagoditi trening vlastitim sposobnostima. Naravno, pored ovih vežbi, u svoju rutinu možete uvesti i neke druge o kojima smo nedavno pisali, poput obrnutog plenka ili vežbi za ruke.

© 2023, sva prava zadržava ZdraviJa magazin.

Povratak na vrh