Tabata 4 minuta dnevno – vježba koja osvaja svijet
Dosadila vam je redovna fitnes rutina, ista iz dana u dan, ili možda sa druge strane ne možete više da slušate svoja opravdanja za izbjegavanje treninga? Evo zanimljive informacije, samo 4 minuta dnevno potrebna su vam da poboljšate svoju kondiciju i pospješite zdravlje. Zapravo, to je ideja kojom se vodi Tabata. Često se postavlja pitanje da li je ovako kratak period intenziteta zaista učinkovit i da li je ovo ispravan način vježbanja. ZdraviJa sa vama dijeli sve o ovoj zanimljivoj fitnes metodi koja polako ali sigurno osvaja svijet.
Šta je Tabata?
Japanski naučnik Izumi Tabata i njegov stručni tim započeli su sa Tabatom još ranih 90-ih, i to istraživanjem kratkih naleta vježbi visokog intenziteta praćenih kratkim odmorima, u poređenju sa standardnim kontinuiranim načinom vježbanja. Rezultat ovog istraživanja bilo je otkriće da su zapravo njihovi ispitanici imali više koristi od ovih kraćih treninga visokog intenziteta, prije svega za zaštitu kardiovaskularnog sistema i zdravlje mišića.
Tabata dakle predstavlja specifičan oblik vježbe koji koristi intervale da poveća kretanje, te je definisana određenom količinom vremena, kako u dužini treninga tako i u odmoru. Vježbe traju oko 20 sekundi, sa 10 sekundi pauze, a sve se ponavlja osam puta ukupno 4 minuta.
Pitate se koja je svrha ovakvog tipa vježbi? Radi se o odnosu 2:1, jer se vaš broj otkucaja srca za kratko vrijeme povećava. Ideja da date svoj maksimum za veoma kratak vremesnki period, umjesto da u teretani provedete pola sata više, mnogima je donijela dobre rezultate.
Koji su benefiti?
Prije svega, Tabata može poboljšati maksimalnu količinu kiseonika koju vaše tijelo može da iskoristi tokom vježbanja. Povećanje ove maksimalne količine znači da će se vaše tijelo efikasnije kretati, što je pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja i aerobne izdržljivosti.
Pored prednosti za vaše tijelo, postoji još jedna korist koju nikako ne smijemo zanemariti – radi se o samo 4 minuta utrošenog vremena. Znamo koliko obaveze mogu da nas odvuku od planova koje smo imali toga dana, kako radno vrijeme može neplanirano da se produži i kako se dešava da nakon napornog dana jednostavno nemamo motivaciju za trening. Tabata je veoma efikasan način vježbanja, možete da je radite bilo gdje, sa opremom ili bez nje. Ne treba vam puno toga da biste ubrzali puls i počeli da sagorijevate kalorije.
Ima li nedostataka?
Prije nego što otkažete članstvo u vašoj teretani, trebalo bi da znate kako Tabata ipak nije pogodna za sve. Ovo može da bude sjajan način vježbanja kada imate manjak vremena, ali svakako nije jednaka dugom kontinuiranom treningu. Najbolja stvar koju možete da uradite jeste kombinacija ova dva tipa treninga, jer iako su 4 minuta vježbe sjajna ideja, ovo ne znači da ćete dobiti baš sve što je vašem tijelu potrebno.
Dakle, cilj fitnesa trebalo bi da bude aktivan stil života, pa je Tabata prikladna u danima kada imate nešto manje vremena nego inače. Takođe, ukoliko vaše tijelo nije dovoljno pripremljeno za ovako visok intenzitet vježbi, dovodite ga u opasnost od povreda. Pripremite svoje tijelo prije nego što uđete u svijet Tabate i pomiješate je sa raznim drugim vježbama.
Želite da isprobate Tabatu?
Ukoliko ste početnik i želite da se okušate sa ovakvim tipom treninga, a niste potpuno sigurni u svoju izdržljivost, savjetujemo vam da počnete polako. Isprobajte nekoliko intervalnih vježbi nižeg intenziteta i radite to 4 minuta. Takođe, posavjetujte se sa ljekarom ili trenerom prije nego što počnete sa Tabatom, posebno ukoliko imate hronične bolove, srčane probleme ili astmu. Ukoliko ste zainteresovani da isprobate kardio vježbe, možete da koristite svoju omiljenu formu, bilo da se radi o vožnji bicikla, trčanju…
Ukoliko niste ljubitelj trčanja, i dalje možete primijeniti principe Tabate na svojim omiljenim vježbama, jer se skoro svaka vježba može uskladiti sa Tabatom. Probajte da naizmjenično mijenjate vježbe snage i kardio vježbe u svakoj rundi od 4 minuta. Takođe, trening možete završiti sa Tabatom tako što ćete samo dodati još četiri minuta da povećate maksimalnu količinu kiseonika i podstaknete sagorijevanje.
